Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Als Entspannungsneuling entscheiden Sie sich am besten für die progressive Muskelentspannung, denn sie ist leicht zu erlernen und nebenwirkungsfrei. Im Folgenden finden Sie eine einfache Anleitung für diese Methode. Sie geht zurück auf den englischen Biophysiologen Jacobson. Er hatte beobachtet: Wenn Menschen Stress haben, sind ihre Muskeln angespannt.

Seine These war: Wenn man die Muskeln entspannt, ent-stresst man die Menschen. So einfach ist sein Prinzip.

Sie sollen der Reihe nach verschiedene Muskelgruppen zunächst anspannen (ca. 8 Sekunden, nicht übertreiben, sich auf die Anspannung konzentrieren) und dann mit dem Ausatmen (!) entspannen (ca. 20 Sekunden, dabei die Muskeln einfach locker lassen; beobachten, wie sich das anfühlt). Und dann vergleichen Sie:

Gibt es einen Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung?

Das ist schon alles. Konzentration auf angespannte und entspannte Muskeln. Ganz ohne Geheimnis, erschreckend banal, eigentlich. Aber es wirkt! Entspannend, blutdrucksenkend, „dickes-Fell-bildend“. Suchen Sie sich einen (für den Anfang) ruhigen Platz, an dem Sie für die nächsten 20 Minuten ungestört sind. Setzen Sie sich so entspannt wie möglich hin (Lehne im Rücken, Füße auf dem Boden, Beine im rechten Winkel), sodass Sie gut sitzen können.

Und nun probieren Sie diesen Wechselrhythmus von An- und Entspannung bei den folgenden Muskelgruppen:

• rechte Hand zur Faust ballen und ausatmend loslassen
• linke Hand zur Faust ballen und ausatmend loslassen
• rechten Bizeps (rechte Hand locker zur Schulter führen) anspannen und leicht hart machen und ausatmend loslassen
• linken Bizeps anspannen und ausatmend loslassen
• Schultern hochziehen zu den Ohren (vorsichtig) und loslassen
• Bauch einziehen (das verändert die Atmung) und loslassen
• Po anspannen und ausatmend loslassen
• Oberschenkel anspannen und ausatmend loslassen
• Zehen anziehen und so Waden und Füße anspannen, loslassen
• falls Sie noch mögen, fahren Sie mit weiteren Muskelgruppen fort:
• Kinn zur Brust führen und wieder locker aufrichten, loslassen
• Stirn in Falten legen und wieder glatt werden lassen
• Kiefermuskeln anspannen und ausatmend wieder loslassen

Das Wichtigste ist die Konzentration auf die Muskeln! Falls Sie sich das allein nicht zutrauen, besorgen Sie sich eine CD (gibt’s kostenlos oder günstig bei Krankenkassen) oder besuchen Sie einen Kurs.

Oder Sie verwenden diese Audio-Datei zur progressiven Muskelentspannung.

Übungstipps

Folgende Empfehlungen fürs tägliche Üben haben sich bewährt:

• Üben Sie möglichst immer zur selben Zeit am selben Ort!
• Stellen Sie Störungen aus (Telefon, Handy, Klingel)!
• Bei Bedarf: Stimmen Sie mit der Familie ab, wann Sie üben!
• Rechnen Sie nicht mit Erfolg auf Knopfdruck.
• Lassen Sie los! Konzentrieren Sie sich aufs Lockerlassen!
• Schicken Sie ablenkende Gedanken mental vor die Tür!
• Führen Sie ein Entspannungsprotokoll!